減肥，已成為不少人一生中的“必修課”。人生嘛，不就是先滿足口腹之欲，再到突然發(fā)現(xiàn)自己大腹便便，最后不得不加入減肥大軍并開始控制飲食（不愛吃、吃不胖的人除外）。隨之而來的是鋪天蓋地、多種多樣的減肥飲食“秘籍”，比如間歇性禁食、能量限制法、地中海飲食、生酮飲食法，以及辟谷（俗稱“不吃”）等等，層出不窮，令人眼花繚亂。
但近20年來，最火爆、受追捧的莫過于間歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）。間歇性禁食是一種進食和禁食交替進行的飲食方法，即在某個時間段內(nèi)正常地進食食物，而在剩余的時間內(nèi)幾乎不吃。同時，這種減肥法相對簡單，不需要嚴格地控制每餐攝入的能量，更多是關(guān)注進食時間。
具體方法如下：
?隔日斷食方案（ADF）：一天進食，一天不吃或少吃，熱量控制在0-500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶；
?5:2方案（The 5:2 diet）：每周5天進食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-1000kcal；
?16:8方案（限時進食，TRF）：一天中16小時禁食，8小時進食，進食期間熱量不限。
 禁“時”但不禁“食”？對于想減肥但又懶得計算每日攝入食物的總能量的人來說，間歇性禁食中討論得最多的「16:8輕斷食法」，簡直是不可多得的“黃金減肥法”。不過，今天小編倒要幫大家“祛魅”了，間歇性禁食的減肥效果可能沒有大眾認知中的那么“神”！
看似禁“時”實則禁“食”
減肥效果與“節(jié)食”類似
事實上，間歇性禁食的減肥原理并沒有那么“高大上”，說白了還是限制每日攝入的總能量。有臨床證據(jù)顯示，當人們將每日的進食時間限制在6-8小時內(nèi)，會自然而然地減少350-500kcal的能量攝入。
此外，又沒有監(jiān)測卡路里帶來的焦慮感，因此更易長期堅持。近日，來自伊利諾伊大學的研究人員對比了“節(jié)食”和16:8輕斷食法后，發(fā)現(xiàn)了一個有意思的現(xiàn)象：連續(xù)1年堅持這兩種減肥法，能量限制組參與者的體重平均減少了5.42kg，而8小時限時進食則使其減少了4.61kg，兩者在減重方面的效果類似。該研究發(fā)表在Annals of Internal Medicine上。
在這項為期12個月（前6個月為減重階段，后6個月為體重維持階段）的前瞻性平行隨機對照試驗中，90名患有肥胖癥的參與者（BMI在30-50kg/m2），被按照1:1:1的比例分配到三大組——
?8小時限時進食（TRE）：中午12點至晚上8點之間進食；在進食時間段內(nèi)，參與者無需監(jiān)控熱量的攝入，對食物的種類和數(shù)量也沒有任何限制；在禁食時間段內(nèi)，參與者可以多喝水以及不含能量的飲料，比如紅茶、咖啡和健怡蘇打水。
?能量限制（CR）：限制每日25%的能量；總能量消耗根據(jù)米福林公式（Mifflin-St Jeor Equation）計算得到，并乘以每位參與者的適當?shù)幕顒酉禂?shù)。[男:REE(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5，女:REE(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161）]
?對照組：每日在10h及以上的時間內(nèi)進食。經(jīng)歷了1年的隨訪之后，研究者發(fā)現(xiàn)，TRE和CR在減肥效果上“半斤八兩”！
具體來說，與對照組相比，TRE組參與者的體重平均減少了4.61kg，而CR組減少了5.42kg，兩組之間不存在統(tǒng)計學差異。而從身體組成成分的改變上來看，兩組減脂效果也是相當?shù)?，TRE和CR組的脂肪質(zhì)量、腰圍和BMI均下降，但瘦體質(zhì)、內(nèi)臟脂肪質(zhì)量并未發(fā)生改變。同時，遵循TRE和CR減肥法下，肥胖癥患者的代謝水平得到了小幅度提升。與對照組相比，TRE使得參與者的胰島素敏感性有所增加，但與CR無差別。
  大眾的正常認知中，限時進食就是不計算卡路里，“想吃多少吃多少”。但人們往往高估了自己在8小時內(nèi)能吃的量，實際情況并非如此。
本研究中，TRE組的每日能量攝入平均減少了425kcal！甚至超過了CR組每日減少的405kcal。換言之，16:8輕斷食法能減肥的奧義竟然是：能量限制？！但值得肯定的是，TRE比CR更易堅持。在1年的隨訪期間，TRE組的參與者每周有6.1天能堅持在8小時進食窗口內(nèi)完成攝食，依從性很好；相比之下，CR組中僅有61%表示自己能夠達到設定的卡路里標準。
總結(jié)來說，看似不限制熱量的16:8輕斷食法，與“故意”限制能量的減肥法有著相似的原理——即減少每日能量攝入。
因此，TRE的減重效果也與CR無異，基本上是1年減輕5kg左右。
無獨有偶。去年，中國南方醫(yī)科大學的張惠杰教授團隊在醫(yī)學頂刊NEJM上發(fā)表研究，同樣對比了8小時限時進食與能量限制飲食之間的效果差異，也得到了類似的結(jié)論：在肥胖患者中，16:8輕斷食法的減脂效果以及改善代謝風險的程度并不優(yōu)于能量限制法。
與上述研究的區(qū)別在于：本研究中的8小時限時進食控制在早進食，即上午8點至下午4點進食，而其他時間保持禁食。
在堅持完成長達12個月試驗的118人中，遵循TRE方法的參與者的平均體重下降了8.0kg，而CR組減少了6.3kg，但不存在統(tǒng)計學差異。與減脂相關(guān)的指數(shù)，比如腰圍、BMI、體脂和瘦體重均無區(qū)別，血壓、與代謝風險相關(guān)的實驗室數(shù)據(jù)也無差異。
間歇性禁食不止減重
還涵蓋多種健康效益
間歇性禁食“火爆全球”，不僅僅是基于其減肥效果，更多的是考慮到健康效益。比如：有效改善個體的代謝情況、顯著延長壽命、促進周圍神經(jīng)再生等等。事實上，在“輕斷食”理念出現(xiàn)之前，科學界對“間歇性禁食”的探究更多在于其延壽的效果。
早在20世紀30年代，康納爾大學的研究學者便發(fā)現(xiàn)，限制卡路里攝入能使大鼠壽命延長近一倍！但是，40%的熱量攝入想推及到人類身上并不現(xiàn)實，于是科學家不斷探索更優(yōu)且具有延壽效果的禁食方案。
來自美國哥倫比亞大學的研究團隊設計了一種獨特的間歇性限時禁食方案，能有效改善衰老，增強肌肉和神經(jīng)元功能，并使雌性和雄性果蠅平均壽命分別延長18%和13%。該研究發(fā)表在Nature上。
 對比四個組的情況發(fā)現(xiàn)，僅隔日過午不食（iTRF）能顯著延長果蠅的壽命，使雌性果蠅的平均壽命延長18%，雄性果蠅的平均壽命延長13%。不僅如此，iTRF還改善了果蠅的衰老癥狀。不僅肌肉及神經(jīng)元功能保持良好，爬行能力的下降幅度更小，與年齡相關(guān)的蛋白質(zhì)聚集還更少，腸道微生物的豐度以及屏障完整性更好。換句話說，果蠅不僅延長了壽命，還更多地延長了健康壽命！
研究者進一步探究了“過午不食延長壽命”背后的機制發(fā)現(xiàn)，最主要的因素是iTRF誘導下晝夜節(jié)律調(diào)控的夜間自噬。自噬是一種分解代謝過程，通過促進溶酶體降解細胞內(nèi)損傷的大分子和細胞器，維持細胞穩(wěn)態(tài)，而iTRF能夠誘導夜間自噬活動增強，進而延長了果蠅的壽命。
不僅如此，間歇性禁食除了有“續(xù)命奇效”，還能促進神經(jīng)的再生和修復。次年，來自倫敦帝國理工學院的研究團隊同樣在Nature上，發(fā)表了關(guān)于間歇性禁食促進周圍神經(jīng)再生機制的重磅研究成果！
與常規(guī)喂養(yǎng)的對照組相比，采用間歇性禁食方案（當天隨意進食，隔天禁食）喂養(yǎng)的小鼠，坐骨神經(jīng)軸突再生速度顯著增加，而脊髓背根節(jié)神經(jīng)元軸突生長增加了50%左右。
進一步的探究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食能夠增加腸道微生物的代謝物吲哚-3-丙酸（IPA），并利用免疫介導機制，促進周圍神經(jīng)軸突的再生和修復功能。該研究，或為周圍神經(jīng)損傷的治療和預后提供新思路！
綜上，兩篇Nature文章顯示，間歇性禁食不僅能有效延長健康壽命，還有促進神經(jīng)再生和修復的能力！可見，間歇性禁食的好處并不局限于瘦身減肥，還有更多的奧秘亟待探索。
2023-8-21 |
